Bi'laxsコラム
女性ホルモンを増やす方法は？ホルモンバランスを整える食品も紹介
「女性ホルモンの乱れが気になる…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。。
ここでは、女性ホルモンを増やす方法や減少を抑える方法、ホルモンバランスの乱れで起こりやすいトラブルなどについて詳しく解説します。
この記事を最後まで読み終えていただければ、女性ホルモンの乱れによる不調の改善に役立てることができます。
女性ホルモンの乱れを改善させたい方は、ぜひ参考にしてください。
【この記事でわかること】
・女性ホルモンとは
・女性ホルモンを増やす方法
・ホルモンバランスの乱れで起こりやすいトラブル
・女性ホルモンの減少を抑える方法
・ホルモンバランスを整える食材・成分
・女性ホルモンに関するよくある質問
そもそも女性ホルモンとは
女性の心身の健康に欠かせないのが、「生理周期に伴って、女性ホルモンが正常に分泌されている」ということです。
女性ホルモンの重要性は理解していても、女性ホルモンが実際にどのような作用をもたらしているのか、具体的に把握している方は多くありません。
女性ホルモンの種類は以下の通りです。
・エストロゲン
・プロゲステロン
上記2点について、詳しく解説していきますので、確認してみましょう。
●エストロゲン
エストロゲンは、生理開始から排卵期にかけて、卵巣から分泌される女性ホルモンです。排卵期直前にエストロゲンの分泌が一気に高まり、排卵が促されます。
エストロゲンの主な作用は以下の通りです。
・肌に潤いやハリを与える
・毛髪の成長を促す
・代謝を促す
・血管や骨を強くする
・自律神経を整える
エストロゲンは「美肌ホルモン」とも呼ばれており、女性の見た目を美しく保つのに役立ちます。なぜなら、生理開始から排卵期に女性の体調が安定しやすくなるのは、エストロゲンの分泌が活発になるからです。
●プロゲステロン
プロゲステロンは、排卵日から生理開始までに、卵巣から分泌される女性ホルモンです。
排卵日から子宮内膜を分厚く保ち、基礎体温を高くして、妊娠に備えます。排卵日以降の女性の基礎体温が上昇するのは、プロゲステロンのはたらきによるものです。
また、妊娠した場合ではプロゲステロンの分泌量がさらに増加し、妊娠の維持や乳腺の発達を促す役割があります。
女性ホルモンを増やす方法
女性ホルモンは加齢に伴って減少し、さまざまな不調やトラブルを引き起こす可能性があります。
特に女性ホルモンであるエストロゲンは、女性らしく美しい見た目を保つため、エストロゲンの分泌量を増やしたいという方は多いです。
そこで、女性ホルモンを増やす方法について解説するので、参考にしてください。
●女性ホルモンを増やすことはできない
女性ホルモンは食べ物や運動など、日常的に行える方法で増やすことはできません。
もしも女性ホルモンを増やしたいという場合、産婦人科を受診して、ホルモン補充療法を受けることができます。ホルモン補充療法は更年期症状の改善で用いられ、人工的に体内にエストロゲンを取り入れる方法です。
しかし、長期間のホルモン補充療法では、子宮がんや子宮筋腫などのリスクがおよそ2倍増加するとされています。
エストロゲン補充療法を受けたい方は、産婦人科の医師に相談しましょう。
ホルモンバランスの乱れで起こりやすいトラブル
女性の身体はとてもデリケートです。そのため、ストレスや不規則な生活など、ささいな変化によってホルモンバランスが乱れがちになります。
ホルモンバランスの乱れで起こりやすいトラブルは以下の通りです。
・月経周期の乱れ
・肌荒れなどの皮膚トラブル
・情緒が不安定になる
・代謝が落ちて太りやすくなる
上記4つについて詳しく解説していきます。
●月経周期の乱れ
通常、生理周期は25〜38日程度とされています。ただし、ホルモンバランスが乱れると生理周期の乱れにつながります。
| ・稀発月経：エストロゲンの分泌量が少ないと正常に排卵されず、生理周期が39日以上空いてしまう ・頻発月経：排卵後にプロゲステロンのはたらきが不十分で、排卵日から生理開始までの期間が短縮し、生理周期のサイクルも短くなる |
生理周期の乱れを放置していると、将来妊娠しにくくなったり、肩こりや頭痛、のぼぜを引き起こしたりなど、更年期のような症状が出たりするおそれがあります。
また、閉経が早まり、骨粗しょう症や生活習慣病のリスクも上がってしまう場合もあるので、注意が必要です。
生理不順が続いている場合、できるだけ早く産婦人科の受診を検討しましょう。
●肌荒れなどの皮膚トラブル
エストロゲンは美肌効果があるため、分泌量が増えるほど肌のコンディションが整いやすくなります。ただし、エストロゲンの分泌が減少すると肌のバリア機能が低下して、肌の状態が不安定になりがちです。
これまでに使っていたスキンケア用品やコスメが肌に合わなくなったり、ピリピリとした刺激を感じたりすることがあります。
一方、プロゲステロンの分泌が増加によって活発になるのは、皮脂の分泌です。皮脂は毛穴のつまりやニキビの原因となり、肌トラブルが起きやすくなります。
肌を健やかに保つには、女性ホルモンのバランスが大切です。
●情緒が不安定になる
生理前の女性の情緒が不安定になりがちなのは、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が低下するためです。
| ・エストロゲン：セロトニンという神経伝達物質の分泌を促し、不安や焦燥感を抑える ・プロゲステロン：GABA受容体にはたらきかけ、不安を抑制する |
エストロゲンやプロゲステロンには、情緒を安定させる作用があります。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、うつ病で減少することが分かっています。女性ホルモンの分泌が減少すると、情緒不安定を招くので注意が必要です。
●代謝が落ちて太りやすくなる
エストロゲンは脂質の代謝に関係しているので、エストロゲンの分泌量が減少すると、太りやすくなります。
元々、女性らしい丸みを帯びたボディラインを保つのに役立っているのが、エストロゲンです。そのため、充分にエストロゲンが分泌されていると、皮下脂肪を適正量に保ちます。
しかし、エストロゲンが減少すると内臓脂肪がつきやすく、適正量の皮下脂肪を保てません。
女性ホルモンの減少を抑える方法
女性ホルモンが減少すると、心身の健康や美容面に影響を及ぼします。一般的に加齢に伴って女性ホルモンは減少するため、変化を感じやすくなるのは40歳以降です。
ただし、40歳以下の若い世代でも女性ホルモンの減少は起きるので、注意しましょう。
女性ホルモンの減少を抑えるおすすめの方法は、以下の通りです。
・健康的な食事
・充分な睡眠時間を確保する
・適度な運動を心がける
上記3点について詳しく解説していくので、参考にしてください。
●健康的な食事
なるべく数多くの食材を使用し、バランスがとれた食生活はホルモンバランスを整えます。
肉や魚、大豆のたんぱく質、野菜、炭水化物、少量で良質な油をバランスよく摂りましょう。不規則な食事や、栄養バランスの偏った食事は、ホルモンバランスが乱れる原因です。
また、太りすぎや痩せすぎでは、ホルモンバランスが乱れて生理不順や排卵障害といった生理トラブルを起こすおそれがあります。
特定の食材だけをとるのではなく、体を維持するのに必要な栄養素をまんべんなく摂取しましょう。
●充分な睡眠時間を確保する
充分な睡眠時間を確保することで、ストレス解消や疲労の回復の効果が期待でき、ホルモンバランスの安定に役立ちます。
また、睡眠時間だけでなく、質の高い睡眠であることも意識しましょう。具体的には、以下の点に注意して睡眠をとることをおすすめします。
・スマホやPCには覚醒作用のあるブルーライトを発するので、就寝前には使用を控える
・カフェインやタバコのニコチンは脳を覚醒してしまうため控える
・アルコールは睡眠を浅くするので、過剰摂取を避ける
・睡眠環境は適度な気温（夏：約25～26℃、冬：約22～23℃）、湿度（50～60％）を保つ
・光や音は睡眠を妨げるので遮る
充分な睡眠時間と、良質な睡眠によって、女性ホルモンの減少を招くストレスの軽減を目指しましょう。
●適度な運動を心がける
適度な運動は心身をリフレッシュさせ、ストレス解消につながるため、ホルモンバランスが安定しやすくなります。
特にヨガやウォーキングといった有酸素運動は、副交感神経にはたらきかけて、リラックス効果が得られるのでおすすめです。
ホルモンバランスを整える食材・成分
女性ホルモンの分泌を増やす食材はありませんが、ホルモンバランスを整えるのに役立つ食材は存在します。ホルモンバランスを安定させたい方は、日々の食事の中に積極的に取り入れることが大切です。
ホルモンバランスを整える食材・成分は以下の通りです。
・大豆イソフラボン
・エクオール
・卵
・ナッツ類
上記4つについて詳しく解説するので、参考にしてみてください。
●大豆イソフラボン
大豆類に含まれている大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た構造をしています。
そのため、大豆イソフラボンを摂取することで、エストロゲンのようにホルモンバランスを整える効果を期待できます。
ただし、大豆イソフラボンによるエストロゲンの作用は、さほど高くなく、1/1000以下とされているのが難点です。
大豆製品といえば、高たんぱく・低脂質なので、女性に嬉しい食材であるといえます。納豆や豆腐、豆乳、蒸し大豆など、手軽に食事に取り入れましょう。
●エクオール
大豆イソフラボンを摂取すると、腸内細菌によって作られるのがエクオールです。エクオールは、エストロゲンと似たはたらきをするので、ホルモンバランスを整えてくれます。
エクオールは大豆イソフラボンの作用を補ってくれるので、より効果的なホルモンバランスの安定を目指します。
また、エクオールを体内で作ることができる人の割合は、大豆製品を摂取する頻度によって異なるとされています。
大豆イソフラボンだけでなく、エクオールの効果も得られるように、積極的に大豆製品を摂取 しましょう。
●卵
卵は動物性たんぱく質なので、女性ホルモンのもととなるコレステロールが含まれています。
卵をはじめとして動物性たんぱく質を摂取すると、女性ホルモンが作られやすくなり、ホルモンバランスも整います。ただし、コレステロールが含まれているということは、過剰摂取によって肥満の原因になりかねません。
「ホルモンバランスが整うから」と動物性たんぱく質ばかり摂取するのではなく、植物性のたんぱく質もバランスよく組み合わせることも大切です。
●ナッツ類
ナッツ類に含まれている「ボロン」というミネラルの一種は、女性ホルモンのバランスを整えるとされています。
また、亜鉛やビタミンEなどの栄養素も豊富です。
ナッツ類は調理の必要がなく、保存のきく食材なので、忙しい方でも毎日無理なく摂取し続けることができます。間食の代わりに食べるのもおすすめです。
注意点として、脂質のナッツ類の摂り過ぎは肥満につながるので、食べ過ぎないようにしましょう。
女性ホルモンに関するよくある質問
女性ホルモンは生理周期に伴って変化しており、さまざまな要因でバランスが乱れて不調を招きます。
女性ホルモンについて不安や疑問を抱えていると、「ホルモンバランスの乱れや毎月の生理が怖い」と余計にストレスを感じてしまうかもしれません。
女性ホルモンに関するよくある質問は以下の通りです。
・ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因は？
・サプリメントで女性ホルモンを整えることはできる？
・女性ホルモンが少ないと太りやすい？
順番に回答していきます。
●ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因は？
ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因はさまざまです。
・不規則な生活や睡眠不足
・ストレスや過労
・栄養バランスの偏った食事
・過度な痩せや肥満
・加齢や思春期
特にストレスは、思っている以上に体への影響が大きいとされています。女性の身体はデリケートなので、ささいな刺激でもホルモンバランスが乱れがちです。
できるだけ心身に負担がかからない生活を心がけ、リラックスして過ごすようにしましょう。
●サプリメントで女性ホルモンを整えることはできる？
市販のサプリメントで、女性ホルモンを補い、整えることができます。女性ホルモンに作用する漢方薬が含まれているものも多いです。
ラッグストアやネット通販などを利用して、手軽に購入しやすいというメリットがあります。
ただし、サプリメントには、女性ホルモンの量自体を増やすという作用はありません。
サプリメントは乱れたホルモンバランスを整え、健やかな生活に導くためのものなので注意が必要です。
また、ホルモンバランスの乱れによる不調でお悩みの方は、産婦人科の受診も検討しましょう。
●女性ホルモンが少ないと太りやすい？
エストロゲンが減少すると、脂質の代謝が低下して太りやすくなります。
加齢に伴う更年期やホルモンバランスの乱れによって、エストロゲンが減少すると、太りやすくなるので注意が必要です。
一方、プロゲステロンは分泌が増加すると、食欲の増加を招き、太りやすくなることがあります。排卵後から生理開始にかけて、食欲が抑えられなくなるのはプロゲステロンの影響によるものです。
適正な体重維持のためには、女性ホルモンが減少しないように、規則正しい生活やバランスの取れた食事を心掛けましょう。
まとめ：規則正しい生活で女性ホルモンの減少を抑えよう
女性の体は生理周期に伴って、日々ホルモンバランスが変化しており、ささいな刺激でホルモンバランスがみだれてしまう場合があります。
女性ホルモンのバランスが乱れる原因は、加齢や不規則な生活、ストレスなどさまざまです。
ホルモンバランスの乱れは、生理不順や肌トラブル、情緒不安定といった不調を引き起こします。
ホルモンバランスの乱れによる不調でお悩みの方は、規則正しい生活やバランスの良い食事、適度な運動を取り入れて、女性ホルモンの減少を抑えるようにしましょう。
また、ホルモン補充療法など、必要に応じて産婦人科の受診の検討もおすすめです。自分のライフスタイルに合わせて、一番継続しやすい方法を取り入れてみてください。