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「妊娠中はどのような食べ物に注意すべき？」とお悩みの女性は多いのではないでしょうか。

ここでは、妊娠中に食べた方が良いものや、避けた方が良い食べ物などについて、詳しく紹介します。この記事を最後まで読んでもらえれば、妊娠中に望ましい食事が分かり、赤ちゃんと妊婦の健康に少しでも役立つでしょう。

妊娠中の食べ物にお悩みの女性は、ぜひ参考にしてください。

【この記事でわかること】

● 妊娠中になるべく食べた方が良いもの

● 妊娠中におすすめの食べ物リスト

● 妊娠中はなるべく避けた方が良い食べ物など

● 妊娠中は量に注意した方が良い食べ物

● 妊娠中に注意した方が良い食べ物リスト

● 妊娠中の食べ物に関するよくある質問

妊娠中になるべく食べた方が良いもの

妊娠中、「赤ちゃんの健康のために食べ物に気を遣いたい」という人は少なくありません。

妊娠中になるべく食べた方が良いものは以下の通りです。

• ・カルシウムを多く含む食べ物
• ・鉄分を多く含む食べ物
• ・葉酸を多く含む食べ物

上記3つの食べ物について詳しく解説していきます。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは、健康な歯や骨を作るうえで欠かせない栄養素です。

妊娠中にカルシウムの摂取量が不足すると、妊婦の歯や骨に含まれているカルシウムを溶かして、赤ちゃんに届けます。そのため、妊娠中の女性は骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症になるおそれもあるので注意が必要です。

また、血中のカルシウム濃度が保たれていると、妊娠高血圧症の予防に役立つとされています。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分は、赤血球に含まれているヘモグロビンを作る栄養素です。ヘモグロビンが不足すると、血液中に十分な酸素や栄養素が行き渡らなくなり、二酸化炭素が回収できません。

鉄欠乏性貧血と呼ばれ、めまいや息切れ、動悸といった症状を引き起こすでしょう。また、鉄分は赤ちゃんに送られてしまうため、妊婦4人のうち1人が貧血に陥るとされています。

貧血状態では、早産や低出生体重児のリスクが高まるので、妊娠中は積極的に摂取しましょう。

葉酸を多く含む食べ物

葉酸はビタミンB群のひとつであり、赤血球を作り出すのを助けたり、赤ちゃんの成長を促したりする栄養素です。

葉酸が不足することで、「葉酸塩欠乏症」に陥り、さまざまな症状を引き起こします。

また、妊娠中に注意したいのは、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクです。

妊娠初期の赤ちゃんは、脳や脊髄に発達する「神経管」が作られます。しかし、葉酸が不足するとDNAの合成がうまく行われません。

細胞分裂に失敗して神経管を塞いでしまった結果、下半身麻痺や死産、流産の原因になります。

赤ちゃんの健康な成長のために、妊娠を意識し始めたタイミングから葉酸の摂取を心がけることが望ましいといえるでしょう。

妊娠中におすすめの食べ物リスト

妊娠中は、赤ちゃんの健康に役立つ食べ物を積極的に摂取したいところです。

そこで、栄養素ごとに妊娠中におすすめの食べ物をリストでチェックしてみましょう。

健康に良いからといって、同じ食材ばかりを摂ると栄養が偏ってしまいます。したがって、特定の食材中心の食事ではなく、バランスの整った食事を意識してください。

また、つわりなどにより食欲が低下してしまった場合、サプリメントで栄養を補うのもおすすめです。

妊娠中はなるべく避けた方が良い食べ物など

妊娠中に摂取した食べ物の栄養素は、お腹の赤ちゃんに送り届けられます。したがって、赤ちゃんの成長や健康に悪影響がないように、妊娠中は食事に気を配りましょう。

妊娠中になるべく避けた方が良い食べ物などは以下の通りです。

• ・カフェインを含む食べ物
• ・アルコールやたばこ
• ・生魚や生肉

上記3つについて、詳しく解説していきます。

カフェインを含む食べ物

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているカフェインは、過剰に摂りすぎると自然流産や、赤ちゃんの成長を妨げるリスクが上がります。

ただし、カフェインは必ずしも摂取を避けなければならないわけではなく、少量であれば問題ないとされているので安心してください。

各機関が定めている、妊産婦の1日あたりのカフェイン摂取量は以下の通りです。

※参考：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について｜厚生労働省

また、「カフェインは気になるけれどコーヒーを楽しみたい」という人は、カフェインレスのコーヒーがおすすめです。

コーヒーや紅茶の代わりに、ハーブティーを飲む場合、カモミールティーやジャスミンティーなど、妊婦禁忌のハーブティーがあるので注意しましょう。

アルコールやたばこ

赤ちゃんに有害な物質は、胎盤がフィルタ―の役割を果たしているため、赤ちゃんに届かない仕組みになっています。しかし、アルコールは胎盤を通過して赤ちゃんに届いてしまうため、妊娠中の飲酒は少量でも控えましょう。

飲酒による赤ちゃんへの影響は以下の通りです。

• ・妊娠2週目までの過度な飲酒は自然流産の確率が上がる
• ・胎児性アルコール症候群や胎児発達遅延、中枢神経障害、先天性疾患などを発症するリスクが上がる

赤ちゃんの健康や成長のため、妊娠発覚後から授乳が終わるまでアルコールの摂取は控えてください。

また、たばこには多くの有害物質が含まれています。中でもニコチンや一酸化窒素は、赤ちゃんや胎盤の低酸素状態、胎盤の老化・機能低下などを引き起こすため、妊娠中は特に注意が必要です。

そこで、喫煙による妊婦や赤ちゃんへの影響を確認してみましょう。

妊婦自身が喫煙者でなくても、周囲に喫煙者がいる場合、副流煙によって受動喫煙につながります。したがって、同居している家族も喫煙を控えましょう。

生魚や生肉

生魚や牡蠣など生の二枚貝、生の鶏肉や卵の殻には食中毒の危険性があり、妊娠中は控えた方が良いでしょう。

妊娠中に服用できる薬の種類は限られるだけでなく、下痢や嘔吐によって脱水症状に陥ると子宮収縮を起こす可能性があるためです。

また生肉には、トキソプラズマなどの寄生虫が潜んでいる場合があります。

妊娠中にトキソプラズマに感染すると、胎盤を通して赤ちゃんも感染し、先天性トキソプラズマ症になってしまう可能性があるので注意が必要です。

先天性トキソプラズマ症は、早産、胎児発育不全、黄疸、肝脾腫、心筋炎、肺炎などを引き起こします。したがって、妊娠初期は特に生の肉類を避け、しっかりと火を通して食べましょう。

妊娠中は量に注意した方が良い食べ物

妊娠中、過度に摂取すると妊婦や赤ちゃんの健康を損なう食べ物があります。ここでは、摂取量に注意した方が良い食べ物を見ていきましょう。

• ・水銀を含む食べ物
• ・ヒ素を含む食べ物
• ・ヨウ素を含む食べ物
• ・ビタミンAを含む食べ物
• ・塩分を含む食べ物

上記4つの食べ物について、詳しく解説していきます。

水銀を含む食べ物

水銀は、お腹の赤ちゃんの先天性異常を引き起こすおそれがあります。

大型の魚は、小型の魚を捕食しており、水銀が蓄積されているので注意が必要です。

厚生労働省では、特定の魚について妊娠中の摂取量基準を定めています。

※マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ（クロマグロの幼魚）、ツナ缶は通常の摂食で差し支えなし

※参考：妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項

本来、魚は良質なたんぱく質が豊富で、DHAやカルシウムなども含むヘルシーな栄養源です。

サケやアジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどは、妊娠中でも摂取量の制限がありません。したがって、水銀を多く含まない魚であれば、積極的に摂取しましょう。

妊娠中に魚介類を摂取する際は、水銀の蓄積について確認しておくと安心です。

ヒ素を含む食べ物

ヒ素は健康障害を引き起こす成分で、ひじきに多く含まれています。

ひじきは妊娠中に積極的に摂取したい鉄分やカルシウム、食物繊維が豊富な食材です。ヒ素の濃度は、水で戻したり、茹でたりすれば下げられます。

小鉢に入ったひじきの煮物（5g程度）を週に1〜2回摂取する分には、妊婦や赤ちゃんの健康を損なうおそれはありません。

妊娠中にひじきを食べる際は、正しい調理法や摂取量を意識しましょう。

ヨウ素を含む食べ物

ヨウ素は、エネルギーの代謝や細胞の発達・成長に欠かせない栄養素です。こんぶやわかめといった海藻類に多く含まれています。

妊娠中のヨウ素の欠乏は、死産や流産、先天性異常を招くおそれがあります。しかし、注意しなければならないのは、過剰摂取による赤ちゃんの甲状腺機能の低下です。

日本人は海産物を摂取する機会が多いので、摂取量が必要量を大幅に上回っているケースが少なくありません。

ヨウ素は海藻類やヨード卵以外に、市販のうがい薬や喉の鎮痛薬にも含まれているので、妊娠中はヨウ素を摂りすぎないように注意しましょう。

ビタミンAを含む食べ物

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがあります。

通常であれば健康に役立つ栄養素ですが、妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの先天性奇形を引き起こすリスクが上がります。

そのため、妊娠初期にビタミンAが豊富なうなぎやレバー類は避けた方が良いでしょう。

仮に食べる場合には、レバーは串焼きを週に1本程度、うなぎの蒲焼きは週に1回程度の摂取が目安となります。

また、にんじんやかぼちゃをはじめとした緑黄色野菜は、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富です。

これらは体内で必要な分だけ変換され、余分な栄養素は体外に排出されるため、ビタミンAの過剰摂取につながる心配はありません。

塩分を含む食べ物

妊娠中に塩分の過剰摂取が続くと、妊娠高血圧症候群のリスクが上がります。成人女性の1日あたりの食塩摂取の目安量は7.0g未満です。

妊娠中はむくみや高血圧を引き起こしやすいので、塩分はできるだけ控えましょう。

仮に塩分の摂り過ぎが気になる場合、水分とカリウムを摂取すれば体外への排出を促せます。したがって、カリウムを豊富に含む野菜や果物類を積極的に摂取してください。

妊娠中に注意した方が良い食べ物リスト

妊婦や赤ちゃんの健康のために、摂取そのものや過剰摂取を控えたい食べ物があります。

そこで、妊娠中に注意したい食べ物のリストは以下の通りです。

妊娠中のアルコール類や生魚・生肉は、摂取しないことが望ましいですが、その他の食べ物については量を控えれば問題はないとされています。

理想的な食生活を意識することは大切ですが、神経質になりすぎないように注意しましょう。

妊娠中の食べ物に関するよくある質問

妊娠中は赤ちゃんの健康のために、食べ物にデリケートになる人は少なくありません。

そこで、妊娠中の食べ物に関するよくある質問は以下の通りです。

• ・妊娠中にヨーグルトを食べると発達障害の予防になるって本当？
• ・妊娠中に食べてはいけないお菓子は？
• ・妊娠中に食べてはいけない果物は？

上記3つの質問に回答していくので、疑問の解消に役立ててください。

妊娠中にヨーグルトを食べると発達障害の予防になるって本当？

今のところ、妊娠中にヨーグルトを摂取しても発達障害の予防になるような効果は認められていませんが、症状を抑えられる可能性もゼロではありません。

なぜなら、子どもの腸内環境は母から受け継いだものであり、妊婦の腸内環境を整えることで赤ちゃんの発達障害の症状が軽減できるといえるからです。

妊娠中に腸内環境を整えた結果、子どものストレス耐性や多動、不安症状といった発達障害の症状が軽減された事例もあります。ただし、発達障害の原因が特定されていないため、必ずしも効果が期待できるとは限りません。

ヨーグルトは妊娠中のカルシウム補給や便秘予防に役立ち、つわりで食欲がなくても食べやすい食品です。ヨーグルトを食べる際は、なるべく無糖のものを選びましょう。

妊娠中に食べてはいけないお菓子は？

妊娠中は、体が思う通りに動かせないストレスや妊婦になった不安から、ついお菓子に手が伸びてしまいがちです。

しかし、お菓子の中には妊婦や赤ちゃんの健康に影響するものがあるので注意しましょう。

アルコールが含まれていても、クッキーやケーキなどの焼き菓子は熱でアルコール成分が飛んでいるので、食べても安心といえます。

しかし、糖分が多いので、200キロカロリー以下に抑えましょう。妊娠中の間食や補食におすすめなお菓子は、天然素材を活かした食材です。

グルテンフリーや無添加のお菓子も、妊娠中に安心して食べられるのでおすすめです。

妊娠中に食べてはいけない果物は？

妊娠中に食べてはいけない果物は、ほとんどありません。

ただし、果物には糖類が多く含まれているので、食べ過ぎると体重増加や妊娠糖尿病のリスクを高めます。みかんなら1日3個、りんごなら1日1.5個程度にとどめてください。

また、缶詰の果物は多量の砂糖で保存性を高めており、生の果物と比べてビタミンCやカリウムの含有量が多くありません。したがって、缶詰の果物よりも、生の果物を選ぶと良いでしょう。

妊娠中は食べ物にも気を配ろう

妊娠中に食べたものは、胎盤を通じて赤ちゃんに届けられます。不規則な食生活や、バランスの偏った食事が多い女性は、妊娠を機会に食生活を見直しましょう。

葉酸や鉄分、カルシウムが豊富な食材は、妊婦の健康だけでなく、赤ちゃんの健康や成長に役立つので、積極的な摂取がおすすめです。

一方、アルコール類やカフェイン、生魚・生肉など、妊婦や赤ちゃんの健康に影響を及ぼす食べ物の摂取はできるだけ控えましょう。